כיצד נוכל לעזור לעצמנו לפתור בעית שינה ע"י יוגה. בפוסט זה אני מדברת בכל רם על הנושא על קצה המזלג. הרגלי שינה ואורח חיים קשורים אחד בשני. על מנת ליצור שינוי, כמו בתזונה, צריך ללמוד להכיר את עצמך בתהליך של ניסיון ותהייה.
פוסט זה נכתב עבור חבר כתריגר לתחילתה של חקירה אישית.
השינה מחולקת לצורך הדיון לשניים. שינה (על שלביה) ללא חלימה ושינה עם חלימה.
המצב השני, שינה עם חלימה הוא מצב בו המינד פעיל כמו במצב ערות אבל ללא יכולת השפיטה והמודעות שקיימת בזמן ערות, בשלב זה גם אין מודעות לגוף. שינה זו היא קלה יותר ועל מנת לאפשר שינה טובה יותר ורציפה יותר יש להכין את המינד. (לעתים יש בעיות פיזיולוגיות המפריעות לשינה רציפה ואתם יש להתמודד בהתאם לבעיה).
המצב הראשון הוא מצב בו אין שום פעילות מנטלית. הוא המצב שהכי מזכיר את המצב אלינו אנחנו שואפים בזמן מדיטציה, זהו זמן נטול זמן, זה הזמן שהמינד שלנו מקבל מנוחה.
הזכרתי בשני המקרים את המינד. המינד הוא הכלי, מכשיר או האיבר בגוף ששולט בכל המערכת הוא מרכז הבקרה. איך הוא מופעל ומאופיין זה סוד גדול. אבל אנחנו יודעים על המינד מספר דברים רלוונטיים ליעניינו:
- למינד קיימות שלוש תכונות שאפשר על פיהם להגדיר את מצבו. התכונות (גונות) הן (בתרגום חופשי לעברית): פעיל, סביל וטהור (רג'ס, טמס וסטווה). המצב הטהור (הסטווי) הוא מצב בו יש איזון מלא ושקט בין המניד והסביבה. לצורך פשטות נתייחס עכשיו רק לפעיל (רג'ס) והסביל (טמס). אפשר לראות תכונות אלו תכונות המגדירות את המינד במספר אופנים (יש אפשרויות נוספות להתבונן על הגונות אך לא אתייחס אליהן). כתכונות הפוכות עייף לעומת ערני או להתבונן על האספקט הפעיל והתנועתי של המינד ולעמוד אותו, כלומר מאוד פעיל או כנמוך כלומר כסביל.
- המינד והגוף הם שתי ישויות. הטמפרמנט של הגוף לא בהכרח תואם את הגונה המאפיינת את הפעילות המנטלית. הקונפליקט בין השניים (כמו כל קונפליקט אחר) יוצר כאב. לדוגמה: הראש מאוד סוער ממאורעות היום אבל הגוף תשוש ביותר וקשה להירדם. או ההפך הגוף ערני ותזזיתי אבל המינד עוד לא קם.
תכונות המינד (הגונות) מושפעות מ:
- תזונה,
- רשמים שאנו מכניסים לזיכרון (תמונות, סיפורים, ריחות ועוד),
- תנועה
- תנוחת הגוף
- נשימה
על מנת לאפשר שינה טובה צריך שהגוף יהיה עייף, כדאי להתייגע במידה במהלך היום. ומבחינה מנטלית מומלץ שהתכונה (הגונה) הדומיננטית במינד תהייה הטמס. כלומר לפני השינה עלינו להוריד את הרג'ס. כל אחד מהתחומים המופיעים למעלה עשוי לתרום. כל קושי בשינה, כמו בכל תחום אחר, צריך להיבחן לגופו (בתזונה, זיכרונות, תנועת הגוף תנוחת הגוף וכמובן בתבנית הנשימה. פלוני המתקשה בשנתו סיבותיו שונות ועל כן כדאי לחקור לבדוק כל מקרה לגופו ולראות האם נושא התזונה או דווקא גירויים מנטליים לא מתאימים הם הגורם הדומיננטי לאדם זה. לצערי מדע היוגה אינו אינסטנט ודורש ניסיון ותהייה.
אספר על תלמידה שלי שבאה מסיבות שונות. אישה מבוגרת שתרגלה מדיטציה שנים רבות כך שהנשימה הייתה לה טבע שני (לעתים אנשים שאינם מורגלים להשתמש בנשימה צריכים תקופת הסתגלות על מנת שיוכלו ליישם את ההשפעה החזקה שיש לנשימה על הצד המנטלי בצורה טובה). נתתי לה תרגול שיעזור לה לחזק את עצמה. התרגול היה מושטת על נשימה ובסופו תרגול פרנימה, תרגילי נשימה שמטרתם להרגיע. לא ידעתי שהיא סובלת מקשיי שינה.
לאחר שבוע שנפגשנו היא הודתה לי על כך שהחזרתי לה את השינה. לאורך הזמן (מספר שנים שאני מכירה אותה) היא קישרה בוודאות את התרגילי הנשימה לשינה ערבה. ועד היום אין לה מילים להודות.
כיצד נעזור לעצמנו על פי הפרמטרים הרשמתי:
תזונה – המזון צריך להיות מסוג שאינו מעורר, קל לעיכול ולא לפני השינה.
רשמים – אי אפשר לשלוט בכל מה שנכנס לנו לראש, אפשר לקרוא לזה מזון רוחני. אבל בהחלט יש דברים שיש לנו שליטה עליה. כשאני ראוה סרט מותח הוא נכנס לי למחשבות, אותו הדבר עם ספרים. לאחר צפייה בסרט מתח לפני השינה אנו נוהגים לשים מוזיקה על מנת שהשינה תבוא אחרי אינפורמציה פחות אינטנסיבית.
הנושא הזה של להפחית את הרשמים הוא מאוד רחב ומורכב. חלק מהשאלות שיש לשאול אותן הן: מי אני, מה העיסוק שלי, עד כמה אני רוצה להיות נקי שכן הגבלה על כמויות ועוצמות הרשמים יכולה להיות ברמות שונות. נשאיר דיון זה לפעם אחרת.
תנועה
יש תרגיל מאוד יפה המראה את הקשר בין סוג הפעילות והתחושה המנטלית.
ניקח שתי אסנות מוכרות כפיפה לפנים בישיבה על כיסא וקוברה. נבצע אותם בכפוף לכל עקרונות תרגול היוגה שפרסמתי בעבר בסדר הבא: כפיפה לפנים בישיבה על כיסא, קוברה, כפיפה לפנים בישיבה על כיסא, קוברה וננוח. לאחר מנוחה נבחן את עצמנו מה בא לנו לעשות עכשיו, מה מידת הערנות שלי האם אשמח להמשיך לתרגל או ללכת להרפיה טובה.
לאחר מכן נבצע את אותם תרגילים בסדר הפוך:
קוברה, כפיפה לפנים בישיבה על כיסא, קוברה, כפיפה לפנים בישיבה על כיסא ונונח.
נבחן את אותם פרמטרים עכשיו.
כל אחד בא מעולם אחר והוא צריך להכין עצמו לשינה על ידי ניסיון ותהייה כך שיהיה מיוגע מספיק מבחינה פיזית והמינד יהיה מוכן לשינה. אפשר לקחת תרגילים או תנועה לא רק מעולם היוגה. אני יכולה לחשוב על סגנונות ריקוד שונים, על הליכה, ריצה סקס ועוד, ולבחון כיצד הם משפיעים על שנתינו. אין כללים מדויקים כל אחד וגופו.
תנוחת הגוף
לפני השינה צריכה להיות תנוחה שנוחה לאורך זמן ומאפשרת הרפיה. בכלל ביצוע הרפיה לפני השינה הוא מומלץ כתרופת פלא תמיד.
נשימה
הכלי העצמתי ביותר. בעצה על רגל אחת. על מנת להרגיע את המינד עלי להאריך את הוצאת האוויר ביחס להכנסת האויר לגוף. אם מדובר ביצירת תשתית לשינה עמוקה ונינוחה כל המרבה הרי זה משובח.
להלך מתכון:
חשוב לבחור תנוחה מאוד נוחה בישיבה או בשכיבה המאפשרת נשימה חופשית.
עימדו את זמן הכנסת האויר (אפשר עם מטרונום) נסו להוציא אוויר בזמן כפול.
עם הזמן השאיפה תתארך אך שימרו על יחס קבוע של נשיפה כפולה משאיפה.
לאחר מספר נשימות (12) אפשר לנסות להגדיל את היחס. כך שהנשיפה תהייה אפילו ארוכה מפי שתיים.
לילה טוב
